Body scan

Méditation de pleine conscience accessible à tous

Cet outil tout simple est génial pour se poser à l’intérieur de soi, se connecter à ses sensations, émotions ou tout simplement pour retrouver le calme. Il en existe de nombreuses variantes, nous en présentons ici 3, de durée progressive, pour entrer facilement et en toute liberté dans la pratique.

Le balayage corporel peut se faire assis ou allongé. Tu auras peut-être envie de te prendre dans tes bras après, tellement c’est un outil puissant de connexion à soi.

De quoi parle-t-on ?

Le body scan, ou balayage corporel, est un merveilleux outil de relaxation et de connexion à soi. D’une durée variable, il peut aller de 10 à 45 minutes, en fonction du bien-être que le pratiquant en retire. Assis ou allongé, il s’agit de passer mentalement en revue les différentes parties du corps en y amenant l’esprit, pour les dé- tendre progressivement une à une.

La pratique du body scan est une méditation de pleine conscience. Elle nécessite d’être entièrement dans le moment présent et nous apprend à laisser passer les pensées sans nous y accrocher. Grâce à la respiration, on entre en soi et on y revient s’y l’on s’aperçoit que l’on s’est laissé distraire par l’agitation mentale.

L’attention portée à chaque partie du corps permet d’être plus à son écoute, d’entendre ce que nous ignorons d’habitude. Sans chercher à modifier quoi que soit ou à juger, le body scan augmente simplement la qualité de l’écoute que l’on se porte. Le balayage corporel est une véritable expérience sensorielle.

Quels effets sur le corps & l'esprit ?

L’effet le plus évident de la pratique est la détente physique ressentie. A mesure que l’on progresse dans le balayage corporel, les muscles se relâchent, les tensions s’évacuent, le corps entre en phase de profonde relaxation, libérant des endorphines, les hormones du bonheur.

Le deuxième effet directement visible est l’apaisement mental procuré par la pratique.

Parce qu’il nous aide à relâcher les tensions physiques, le body scan nous aide également à relâcher les tensions mentales. Moins de stress psychique équivaut à moins de stress physique, etc. C’est un cercle vertueux qui se met en place.

Le troisième effet observable est le développement de la conscience, c’est-à-dire la capacité à prendre pleinement conscience de soi dans l’instant : son corps, son activité mentale, ses ressentis, émotions... Le corps sait tout, il nous parle constamment. Avec le body scan, nous l’écoutons et apprenons à comprendre son mode de communication.

Le balayage corporel peut se faire assis ou allongé. Tu auras peut-être envie de te prendre dans tes bras après tellement c’est un outil puissant de connexion à soi.

Le balayage corporel nous enseigne également l’amour de soi à travers la com- passion et l’indulgence. Nous apprenons à nous accepter, corps et esprit sans nous juger. Nous vibrons plus haut et devenons de meilleures personnes, pour nous comme pour les autres. Un autre effet bénéfique de balayage corporel est l’amélioration du sommeil car le corps est préparé à l’endormissement. Meilleur sommeil, sensation de fatigue moindre et meilleure humeur sont des résultats validés scientifiquement.

Le body scan nous permet de nous réconcilier avec notre corps, d’en prendre conscience jusque dans les plus infimes recoins, de l’écouter, d’en comprendre les messages. Chacun à une image de son corps, que l’on appelle le schéma corporel. Il inclut notre histoire avec son contenu affectif, environnemental, nos croyances, nos peurs, nos projections. Renouer le dialogue avec notre corps (ou l’améliorer) nous aide à ensemencer nos cellules de bien-être, amour, douceur et autant de choses dont nous avons besoin.

La pratique

Un balayage corporel se pratique préférentiellement allongé s’il dépasse 15 minutes. En dessous, vous pourrez choisir de rester assis, sauf si votre corps vous indique qu’il a besoin de s’allonger (avachissement, relâchement musculaire intense, beaucoup de bâillements...). Le mieux est de vous enregistrer lisant le body scan, puis d’écouter l’audio. Ainsi, vous serez totalement pré- sent et à l’écoute des sensations corporelles.

Je pense tout le temps !

C’est normal. Le cerveau est fait pour penser en permanence. Il fait juste son job. La méditation ne consiste pas à ne penser à rien ou faire le vide, elle consiste à prendre conscience de nos pensées, mais de choisir de ne pas les suivre, en redirigeant notre attention sur un mantra, la respiration, un objet, un son... La méditation c’est l’art d’être présent à soi.

Ajuste ta posture à tout moment. Confort est le maître-mot.

10 à 15 minutes de connexion au corps

Nous t’invitons ici à porter attention à tes ressentis corporels uniquement. Si tu en as peu, c’est ok, le travail énergétique se fait quand même. Ne te juge pas, sois doux avec toi-même. Si des pensées passent, c’est normal, laisse-les passer sans t’y accrocher et reprends là où tu t’es arrêté.

Yeux ouverts ou fermés, à ta convenance, observe ta respiration, son rythme, sa localisation dans ton corps. Puis commence à déplacer ton attention dans les différentes parties de ton corps.

Amène ta conscience dans tes pieds. Qu’est-ce que tu ressens : de la chaleur ? Du froid ? Des picotements ? Rien ? Va dans tes chevilles. Visualise-les et observe tes sensations : de l’expansion,

des tensions, du bien-être... Dirige ton esprit dans tes mollets et fais l’inventaire de tes ressentis corporels.

Passe maintenant dans tes genoux. Il y a-t-il des tensions, des raideurs, des blocages, du chaud, du froid ? Sans jugement ni désir de changer, observe simplement comment c’est pour toi aujourd’hui, maintenant.

Amène ta conscience dans tes cuisses. Sens le contact de tes cuisses avec la chaise ou le matelas. Est-ce confortable ou non ? Est-ce lourd, léger, tendu, noué, fluide ?

Va dans ton bassin et tes fesses. Observe tes points d’appuis et les sensations qui y sont liées.

Remonte dans ton ventre. Prends le temps d’amener ton esprit dans ton ventre et d’observer s’il est tendu ou relâché, fermé ou ouvert, chaud ou froid, avec des fourmillements ou non. Entends-tu ton transit intestinal? Quelle est l’activité dans ton ventre en ce moment ?

Va dans ta cage thoracique. Bouge-t-elle en suivant ta respiration ?

Te sens-tu avec de l’espace ou enfermé ? Est-ce confortable ou pas ?

Amène ta conscience dans ton dos. Des tensions se manifestent-elles ?

Si oui, remarque simplement leur présence et leur localisation.

Est-ce que ça picote, chauffe, circule ?

Passe dans tes épaules et ta nuque, à chaque respiration, chasse les pensées négatives ou agitées. Sens la détente se faire dans tes muscles des épaules et du cou.

Dirige ton esprit dans ta gorge et vois si elle se contracte ou s’ouvre.

Si c’est fluide ou inconfortable... Peut-être que tu vois des couleurs, c’est ok.

Va dans ta tête, l’arrière d’abord, puis le sommet. Que ressens-tu ?

Est-ce chaud, froid, avec des picotements ?

Dirige ta pensée dans ton visage. Observe les muscles de ton visage se relâcher, ta mâchoire se détendre et s’ouvrir légèrement, ton front se lisser. Quelles sensations captes-tu ?

Pour finir, balaye à nouveau l’ensemble de ton corps rapidement, du haut vers le bas,

avec l’intention de faire circuler toute l’énergie librement.

Respire quelques instants, et ressens cette grande sensation de confort et de détente en toi.

Quand tu es prêt, ouvre les yeux.

Beaucoup de body scan sont disponibles en écoute gratuite.

10 à 15 minutes de connexion au corps

Ce body scan est idéal pour calmer l’anxiété ou préparer à l’endormissement.

Nous débutons par une respiration complète. Inspire progressivement par le nez sur 5 temps, en gonflant d’abord le ventre, puis les côtes, puis la poitrine. Retiens l’air 3 temps, puis expire progressivement par la bouche ou le nez sur 5 temps en dégonflant d’abord la poitrine, puis les côtes et enfin le ventre. Si tu es enceinte, enchaine les inspires et les expires, sans rétention d’air.

Allongé, les yeux fermés, prends le temps de t’installer confortablement. Sens-toi libre de corriger ta posture à tout moment.

inspire 1, 2, 3, 4, 5 retiens 1, 2, 3 expire 1, 2, 3, 4, 5

Recommence 5 fois, puis reviens à ton rythme naturel.

Amène ta respiration dans tes pieds. Prends le temps de vraiment respirer dans tes pieds et sens-les se détendre.

Respire dans tes chevilles. Visualise l’air qui rentre et sort de tes chevilles. C’est très agréable.

Inspire et expire dans tes mollets. Guide vraiment ta respiration dans tes mollets et détends-toi.

Dans tes genoux. Lâche les tensions.

Respire dans tes cuisses. Sens tous les muscles de tes cuisses qui se relâchent.

Amène ta respiration dans ton bassin. Sens l’air qui rentre et sort de ton bassin. Relaxe-toi.

Respire dans le bas de ton dos maintenant. Sens la tension quitter ton corps.

Respire dans le bas de ton ventre, sous le nombril. Amène ta respiration dans le bas de ton ventre et sens la chaleur se diffuser en toi.

Va dans le milieu de ton dos. Détends-toi.

Dans tes côtes. Relâche tout. Respire.

Amène ta respiration dans tes épaules. A chaque expiration, dis au revoir aux pensées négatives.

Respire dans tes bras, tes coudes, tes avant-bras.

Dans tes mains. Sens la chaleur envahir tes mains. Relâche-toi complètement.

Respire dans ta nuque. Sens-la se détendre.

Respire dans l’arrière de ta tête. Ressens tout le contact de ta tête avec le matelas ou l’oreiller. Sens comme elle devient lourde et chaude.

Va dans le sommet de ton crâne. Sens l’air qui y rentre et sort. Relaxe-toi.

Respire dans ton front. Observe-le devenir plus lumineux, ouvert, lisse. C’est très agréable.

Guide ta respiration derrière tes yeux. Visualise l’air qui rentre et sort de derrière tes yeux.

Détends-toi.

Respire dans tes joues, dans tes narines, ta mâchoire, tes oreilles, ton menton.

Respire dans ta gorge et sens comme elle se détend.

Ton corps est parfaitement détendu, relâché, lourd et chaud. C’est très agréable.

On va revenir à la respiration.

inspire 1, 2, 3, 4, 5 retiens 1, 2, 3 expire 1, 2, 3, 4, 5

Encore 2 fois, puis reviens à ta respiration naturelle.

Reste autant de temps que tu le désires puis, quand tu seras prêt, tu ouvriras tes yeux lentement, bougeras tes doigts, tes orteils. Si tu veux dormir, dors.

Choisis un endroit où tu seras bien et non dérangé

30 à 45 minutes pour développer l'amour de son corps

Ici, on développe l’amour de son corps et la gratitude. Si tu t’endors, c’est que tu en avais besoin. Si des pensées jugeantes arrivent, amène de l’indulgence en toi.

Allongé, les yeux fermés, prends le temps de t’installer confortablement. Sens-toi libre de corriger ta posture à tout moment. Nous débutons avec la respiration complète comme vu dans le body scan précédent.

inspire 1, 2, 3, 4, 5 retiens 1, 2, 3 expire 1, 2, 3, 4, 5

Recommence 5 fois, puis reviens à ta respiration naturelle.

Observe tes pieds. Prends-tu le temps de les chérir chaque jour en prenant soin d’eux ou non ? Les trouves-tu beaux ou pas ? Remercie-les pour le travail qu’ils accomplissent chaque jour pour toi. Ils te portent, soutiennent toute ta structure avec aisance et grâce. “Merci. Je vous aime mes pieds”.

Regarde tes chevilles. Sont-elles fines, larges, rondes ? Sans elles, point de mobilité dans tes pieds. Si petites et si fortes à la fois. Quel prodige ! “Merci mes chevilles, vous êtes remarquables”.

Va dans tes mollets. Apprécies-tu leur forme, musculature ou bien n’y fais- tu jamais attention ?

“Je vous aime mes mollets, vous êtes parfaits tels que vous êtes”.

Tes genoux. “Merci mes genoux, vous accomplissez un merveilleux travail chaque jour”.

Observe tes cuisses. Les trouves-tu belles ou les juges-tu trop souvent ? Sont-elles douces ? Lisses ? Avec des cicatrices ? “Je vous aime mes cuisses. Je décide de vous accepter telles que vous êtes, parfaites”.

Regarde tes fesses et tes parties génitales. Quel sentiment émerge en toi en les visualisant ?

“Merci mes fesses, de me permettre le confort lorsque je m’assois. Merci mon sexe de m’apporter

autant : de créer la vie, d’avoir du plaisir, de rendre ce dont mon corps n’a pas besoin.

Merci, je vous aime”.

Va dans ton ventre. Aimes-tu la forme et l’aspect de ton ventre ? Le caches-tu sous du linge,

le caresses-tu ? Quel rapport as-tu avec lui ? “Tu es parfait tel que tu es mon ventre. Je te chéris”.

Ton dos maintenant. Comment est- ce quand tu le regardes ou penses à lui ?

Il soutient tout ton squelette, assure un ensemble de mouvements incroyablement grand.

“Merci mon dos pour ta magnificence et ton soutien quotidien. Je t’aime”.

Observe ta poitrine : sa forme, sa taille, sa fermeté, sa musculature. Es-tu à l’aise Ave ta poitrine ou bien en as-tu honte ? “Merci ma poitrine. Je t’aime. Tu es tellement belle et parfaite telle que tu es”.

Regarde tes bras, tes coudes, tes avant-bras. “Je vous aime. Vous êtes beaux”.

Tes mains. Prends-tu soin d’elles ou bien n’y fais-tu pas attention ? Et tes ongles ? Tes mains sont-elles douces, grandes, larges, petites, abimées ? “Merci mes mains pour tout ce que vous me permettez de faire, de toucher, de ressentir. Je vous aime”.

Va dans ton visage et observe-le. Te trouves-tu beau ? Qu’est-ce que tu aimes le plus dans ton visage ? Fais l’inventaire de chaque partie de ton visage et observe ce que tu ressens en visualisant ton front, ton nez, tes yeux, tes joues, tes oreilles, ta bouche, tes lèvres, tes dents.

Tu peux aller dans le détail comme tes narines, la commissure des lèvres, les sourcils...

“Je choisis d’aimer pleinement mon visage, tel qu’il est. Il est magnifique, je suis magnifique”.

inspire 1, 2, 3, 4, 5 retiens 1, 2, 3 expire 1, 2, 3, 4, 5

Encore 2 fois, puis reviens à ta respiration naturelle. Quand tu es prêt, ouvre tes yeux lentement, bouges tes doigts, tes orteils.

Vous souhaitez en savoir plus ?

Dossier à retrouver dans votre magazine Tahiti Wellness #01 - décembre 2021