Méditation de pleine conscience accessible à tous
© Texte : Valentine Livine - Photos : Doris D.
Cet outil tout simple est génial pour se poser à l’intérieur de soi, se connecter à ses sensations, émotions ou tout simplement pour retrouver le calme. Il en existe de nombreuses variantes, nous en présentons ici 3, de durée progressive, pour entrer facilement et en toute liberté dans la pratique.
Le balayage corporel peut se faire assis ou allongé. Tu auras peut-être envie de te prendre dans tes bras après, tellement c’est un outil puissant de connexion à soi.
De quoi parle-t-on ?
Le body scan, ou balayage corporel, est un merveilleux outil de relaxation et de connexion à soi. D’une durée variable, il peut aller de 10 à 45 minutes, en fonction du bien-être que le pratiquant en retire. Assis ou allongé, il s’agit de passer mentalement en revue les différentes parties du corps en y amenant l’esprit, pour les dé- tendre progressivement une à une.
La pratique du body scan est une méditation de pleine conscience. Elle nécessite d’être entièrement dans le moment présent et nous apprend à laisser passer les pensées sans nous y accrocher. Grâce à la respiration, on entre en soi et on y revient s’y l’on s’aperçoit que l’on s’est laissé distraire par l’agitation mentale.
L’attention portée à chaque partie du corps permet d’être plus à son écoute, d’entendre ce que nous ignorons d’habitude. Sans chercher à modifier quoi que soit ou à juger, le body scan augmente simplement la qualité de l’écoute que l’on se porte. Le balayage corporel est une véritable expérience sensorielle.
Quels effets sur le corps & l'esprit ?
L’effet le plus évident de la pratique est la détente physique ressentie. A mesure que l’on progresse dans le balayage corporel, les muscles se relâchent, les tensions s’évacuent, le corps entre en phase de profonde relaxation, libérant des endorphines, les hormones du bonheur.
Le deuxième effet directement visible est l’apaisement mental procuré par la pratique.
Parce qu’il nous aide à relâcher les tensions physiques, le body scan nous aide également à relâcher les tensions mentales. Moins de stress psychique équivaut à moins de stress physique, etc. C’est un cercle vertueux qui se met en place.
Le troisième effet observable est le développement de la conscience, c’est-à-dire la capacité à prendre pleinement conscience de soi dans l’instant : son corps, son activité mentale, ses ressentis, émotions... Le corps sait tout, il nous parle constamment. Avec le body scan, nous l’écoutons et apprenons à comprendre son mode de communication.
Le balayage corporel peut se faire assis ou allongé. Tu auras peut-être envie de te prendre dans tes bras après tellement c’est un outil puissant de connexion à soi.
Le balayage corporel nous enseigne également l’amour de soi à travers la com- passion et l’indulgence. Nous apprenons à nous accepter, corps et esprit sans nous juger. Nous vibrons plus haut et devenons de meilleures personnes, pour nous comme pour les autres. Un autre effet bénéfique de balayage corporel est l’amélioration du sommeil car le corps est préparé à l’endormissement. Meilleur sommeil, sensation de fatigue moindre et meilleure humeur sont des résultats validés scientifiquement.
Le body scan nous permet de nous réconcilier avec notre corps, d’en prendre conscience jusque dans les plus infimes recoins, de l’écouter, d’en comprendre les messages. Chacun à une image de son corps, que l’on appelle le schéma corporel. Il inclut notre histoire avec son contenu affectif, environnemental, nos croyances, nos peurs, nos projections. Renouer le dialogue avec notre corps (ou l’améliorer) nous aide à ensemencer nos cellules de bien-être, amour, douceur et autant de choses dont nous avons besoin.
La pratique
Un balayage corporel se pratique préférentiellement allongé s’il dépasse 15 minutes. En dessous, vous pourrez choisir de rester assis, sauf si votre corps vous indique qu’il a besoin de s’allonger (avachissement, relâchement musculaire intense, beaucoup de bâillements...). Le mieux est de vous enregistrer lisant le body scan, puis d’écouter l’audio. Ainsi, vous serez totalement pré- sent et à l’écoute des sensations corporelles.
Je pense tout le temps !
C’est normal. Le cerveau est fait pour penser en permanence. Il fait juste son job. La méditation ne consiste pas à ne penser à rien ou faire le vide, elle consiste à prendre conscience de nos pensées, mais de choisir de ne pas les suivre, en redirigeant notre attention sur un mantra, la respiration, un objet, un son... La méditation c’est l’art d’être présent à soi.
Ajuste ta posture à tout moment. Confort est le maître-mot.
10 à 15 minutes de connexion au corps
Nous t’invitons ici à porter attention à tes ressentis corporels uniquement. Si tu en as peu, c’est ok, le travail énergétique se fait quand même. Ne te juge pas, sois doux avec toi-même. Si des pensées passent, c’est normal, laisse-les passer sans t’y accrocher et reprends là où tu t’es arrêté.
Yeux ouverts ou fermés, à ta convenance, observe ta respiration, son rythme, sa localisation dans ton corps. Puis commence à déplacer ton attention dans les différentes parties de ton corps.
Amène ta conscience dans tes pieds. Qu’est-ce que tu ressens : de la chaleur ? Du froid ? Des picotements ? Rien ? Va dans tes chevilles. Visualise-les et observe tes sensations : de l’expansion,
des tensions, du bien-être... Dirige ton esprit dans tes mollets et fais l’inventaire de tes ressentis corporels.
Passe maintenant dans tes genoux. Il y a-t-il des tensions, des raideurs, des blocages, du chaud, du froid ? Sans jugement ni désir de changer, observe simplement comment c’est pour toi aujourd’hui, maintenant.
Amène ta conscience dans tes cuisses. Sens le contact de tes cuisses avec la chaise ou le matelas. Est-ce confortable ou non ? Est-ce lourd, léger, tendu, noué, fluide ?
Va dans ton bassin et tes fesses. Observe tes points d’appuis et les sensations qui y sont liées.
Remonte dans ton ventre. Prends le temps d’amener ton esprit dans ton ventre et d’observer s’il est tendu ou relâché, fermé ou ouvert, chaud ou froid, avec des fourmillements ou non. Entends-tu ton transit intestinal? Quelle est l’activité dans ton ventre en ce moment ?
Va dans ta cage thoracique. Bouge-t-elle en suivant ta respiration ?
Te sens-tu avec de l’espace ou enfermé ? Est-ce confortable ou pas ?
Amène ta conscience dans ton dos. Des tensions se manifestent-elles ?
Si oui, remarque simplement leur présence et leur localisation.
Est-ce que ça picote, chauffe, circule ?
Passe dans tes épaules et ta nuque, à chaque respiration, chasse les pensées négatives ou agitées. Sens la détente se faire dans tes muscles des épaules et du cou.
Dirige ton esprit dans ta gorge et vois si elle se contracte ou s’ouvre.
Si c’est fluide ou inconfortable... Peut-être que tu vois des couleurs, c’est ok.
Va dans ta tête, l’arrière d’abord, puis le sommet. Que ressens-tu ?
Est-ce chaud, froid, avec des picotements ?
Dirige ta pensée dans ton visage. Observe les muscles de ton visage se relâcher, ta mâchoire se détendre et s’ouvrir légèrement, ton front se lisser. Quelles sensations captes-tu ?
Pour finir, balaye à nouveau l’ensemble de ton corps rapidement, du haut vers le bas,
avec l’intention de faire circuler toute l’énergie librement.
Respire quelques instants, et ressens cette grande sensation de confort et de détente en toi.
Quand tu es prêt, ouvre les yeux.
Beaucoup de body scan sont disponibles en écoute gratuite.
10 à 15 minutes de connexion au corps
Ce body scan est idéal pour calmer l’anxiété ou préparer à l’endormissement.
Nous débutons par une respiration complète. Inspire progressivement par le nez sur 5 temps, en gonflant d’abord le ventre, puis les côtes, puis la poitrine. Retiens l’air 3 temps, puis expire progressivement par la bouche ou le nez sur 5 temps en dégonflant d’abord la poitrine, puis les côtes et enfin le ventre. Si tu es enceinte, enchaine les inspires et les expires, sans rétention d’air.