Gagner en masse musculaire
© Textes : Alix Bauer - Photos : DR
Jason Momoa a exercé un programme d'entrainement nommé AR-7 (Accelerated Results 7). Le Jason Momoa workout utilise de faibles répétitions, un faible poids et peu de repos, tout le contraire de l'haltérophilie. En raison du tempo élévé, le rythme rapide, vous commencerez à sentir la brûlure beaucoup plus tôt.
Objectif : Gagner en masse musculaire
Type d’entrainement : Split-Body
Niveau : Intermédiaire
Jours par semaine : 5
Durée moyenne d’une séance : 2h-2h30
Pour : Homme et Femme
LE PROGRAMME EST SIMPLE
Il suffit de commencer par 7 séries de 7 répétitions avec 7 secondes de repos entre chaque série pour un circuit prédéterminé d’exercices. Ensuite, suivez la même séquence 6 fois (6 séries, 6 répétitions, 6 secondes de repos). Enfin, optez pour 5 fois. NE descendez pas plus bas. Comptez entre 1 à 2 minutes de repos entre chaque tour.
Le gros avantage de ce programme d’entraînement, c’est que vous pouvez effectuer 2 à 3 séances d’entraînement par jour sans trop de fatigue, car vous ne mettez pas vos articulations à l’usure avec des poids très lourds.
Momoa a commencé à effectuer une seule séance d’entraînement par jour pour chaque partie du corps. Après quelques semaines, il s’est adapté et a commencé à effectuer deux ou trois séances d’entraînement en une journée. Momoa est un colosse entraîné. Et vous ? Donc prenez le temps de maîtriser votre corps, le temps de maîtriser ces exercices et n’oubliez pas : il faut du temps et pas de précipitation.
Vous entraîner 8 heures le premier jour, c’est juste vous casser. Comme le répétait souvent Warren Buffet à propos de ses gains en bourse : « Soyez patient. Il faut neuf mois pour faire un enfant. Vous pouvez prendre 9 femmes, vous n’aurez pas un enfant en 1 mois. » C’est pareil à la salle !
Jour 1 : pectoraux
Développé couché
Développé couché incliné haltère
Pompes
Développé couché incliné
Dips
Jour 2 : dos
Traction prise medium
Traction inversée prise medium
Traction inversée prise serrée
Tirage à la poulie basse prise serrée
Tirage horizontal à la barre
Jour 3 : jambes
Squat poids du corps
Soulevé de terre
Squat à la barre
Jump squat poids du corps
Jour 4 : base du corps
Medicine Ball Slam
Balle lestée et enduite de caoutchouc qui peut être utilisée dans une gamme d’exercices pour conditionner et définir vos muscles.
KettlesBell Swing
Boule tenue par une large poignée et permettant d’effectuer un mouvement de type “balistique”.
Burpee (pompe-squat jump)
Frog jump
Sprint sur 40m
Jour 5 : épaules et bras
Développé à la barre
Dips
Pompe prise triangle (serré)
Curl haltère biceps
Extension du triceps assis à l’haltère
À faire pour cet exercice
3 tours avec 1-2 minutes de repos entre chaque tour :
• 1er tour : 7 séries de 7 répétitions, avec 7 secondes de repos entre chaque exercice.
• 2e tour : 6 séries de 6 répétitions, avec 6 secondes de repos entre chaque exercice.
• 3e tour : 5 séries de 5 répétitions, avec 5 secondes de repos entre chaque exercice.
