Le terme est tendance
Le batch cooking s’est invité dans les cuisines. Aux rayons des livres de recettes, il est le sujet en vogue. Dans ce numéro, nous consacrons le dossier au sujet pour vous aider à vous lancer si vous n’avez pas encore sauté le pas. Les chefs qui ont concocté les recettes de ce numéro se sont attachés à travailler dans cet esprit.
Le BATCH COOKING, concrètement, consiste à préparer tous les repas d’une semaine en une seule session de cuisine. Laquelle n’excède pas 2 ou 3 heures !
Ce qui est pratique et économique.
Cela permet de réduire le gaspillage, de gagner du temps et de s’assurer des repas sains et équilibrés. La tendance nous vient des pays anglo-phones. Le terme pouvant se traduire par « repas groupés » ou « cuisine en lots ».
Une question d’organisation
Revenons sur la mise en place du batch cooking. Un samedi ou un dimanche, vous al- lez prendre le temps de préparer vos repas de la semaine.
En théorie, voici le déroulement : vous comptez le nombre de repas à venir, petits déjeuners, déjeuners et dîners. Vous établissez une liste de menus et donc, d’achats associés. Tout l’enjeu est là, vous devez choisir des recettes complémentaires qui tiennent compte des restes des unes et des autres, mais également des durées de conservation des ingrédients et préparation. Rassurez-vous, il existe une très grande quantité d’ouvrages qui proposent des menus cohérents sur six ou sept jours et dont vous pouvez vous inspirer.
Il existe deux voies possibles. Vous pouvez soit préparer tous les ingrédients en amont (découpe et cuisson), soit cuisiner complètement vos recettes et les placer au réfrigérateur ou au congélateur en l’état pour qu’elles durent 6 à 7 jours. Dans tous les cas, tout au long de la semaine, il vous suffira de prendre quelques minutes pour assembler ou faire réchauffer vos préparations.
Des ingrédients modèles
Un certain nombre d’ingrédients peuvent aisément être préparés en avance. Ainsi vous pouvez :
Cuire votre riz, vos légumineuses, vos céréales.
Éplucher et couper certains légumes en choisissant ensuite le bon mode de conservation.
Préparer une purée, une soupe, un bouillon.
Cuire vos œufs durs.
Préparer des pâtes à crêpes, à pancakes, à gaufres qui peuvent rester au réfrigérateur 3-4 jours, voire être placées au congélateur !
Réaliser vos pâtes à tarte. Elles peuvent rester au réfrigérateur 2 ou 3 jours. Pour éviter qu’elles ne se dessèchent, emballez-les dans du papier d’aluminium ou du film plastique.
Les plaisirs d’une alimentation saine
Les avantages du batch cooking sont bien réels. Essayez, vous le constaterez. D’abord, vous gagnerez du temps. Vous allez optimiser les étapes en regroupant vos tâches sur une seule et même session : épluchage, découpe, lavage des produits, vaisselle des ustensiles...
Vous gagnerez également du temps mentalement, car vous n’aurez plus à penser, jour après jour, aux menus de la journée. La pratique permet par ailleurs de faire des économies. Vous faites vos courses une fois par semaine et n’aurez plus à faire de courses d’appoint. Vous allez aussi réduire le gaspillage puisque l’ensemble des repas est cohérent, les restes sont tous utilisés.
Enfin, et c’est peut-être là l’essentiel, le fait maison va l’emporter.
Vous aurez à disposition des plats préparés sains et équilibrés, et non transformés et industriels.
Équipements
Pour se lancer dans le batch cooking, l’investissement reste très raisonnable. Les seules indispensables sont des boîtes hermétiques. Privilégiez le verre, exempt de perturbateurs endocriniens et qui a l’avantage de résister à de grandes variations de températures. Il se plaît tout aussi bien au réfrigérateur, au congélateur qu’au four. En plus, le verre est plus facile à nettoyer. À l’achat, pensez à prendre des boîtes de différents formats adaptées au nombre de personnes qui se trouvent autour de la table tout au long de la semaine.
Zoom sur la congélation
Si vous vous lancez dans le batch cooking, réfrigérateur et congélateur deviendront vos meilleurs alliés. Vous maîtrisez sans doute l’art de conserver vos produits et préparations au réfrigérateur.
Voici quelques trucs et astuces pour réussir vos congélations. D’abord, faisons un petit point technique. Il y a une différence entre la surgélation et la congélation. La surgélation est un procédé industriel. Il permet de faire baisser la température d’un produit très rapidement grâce à des températures très basses, ce qui limite la destruction des cellules et la prolifération des bactéries. C’est le processus idéal. La congélation consiste à faire baisser la température d’un produit doucement. Selon le modèle de votre congélateur et les produits qui y sont placés, il faudra jusqu’à 24 heures pour réussir à congeler à cœur.
Pour réussir sa congélation :
Soyez irréprochable sur l’hygiène des produits, préparations, contenants. Utilisez des boîtes hermétiques. Étiquetez les préparations : date, contenu.
Congelez les produits (légumes, fruits, viandes...) les plus frais possibles. Car cela permet de conserver le maximum de micronutriments. La congélation touche peu les vitamines (sauf la vitamine C), il n’y aurait que 6 % de pertes. Donc, plus votre produit est riche en micronutriments lorsque vous le placez au congélateur, mieux c’est.
Ne congelez pas un plat ou une préparation chaude, placez-la d’abord au réfrigérateur. Préférez des petites portions pour que le refroidissement soit le plus court possible.
Ne recongelez pas un produit déjà congelé. En effet, la congélation n’élimine pas les bactéries, elle les met seulement en sommeil. Elles repartent de plus belle une fois réchauffées.
Congelez les produit, les plus frais possibles.
Conserver saveurs et nutriments Dans les produits alimentaires, il existe des macronutriments, ce sont les protéines, les lipides, les glucides ; et des micronutriments qui sont les vitamines, minéraux, oligoéléments, omégas. Ceux-ci (en particulier les vitamines) sont très fragiles ! Un légume qui séjourne une semaine dans le réfrigérateur perd la moitié de ses vitamines.
Le batch cooking qui repose sur un concept de préparation très en amont de la consommation peut donc sembler dissonant au regard de sa qualité nutritionnelle. Oui, et non. Il suffit d’apprendre à bien conserver ses produits. Fruits et légumes doivent être stockés dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière.
Au réfrigérateur, vous pouvez déposer (dans le bac à légumes prévu à cet effet, il est moins froid que le reste du frigo) les aubergines, concombres, poivrons, choux, carottes, radis. Laissez-les dans le papier kraft si vous avez, ou placez-les dans un torchon pour les plus fragiles (comme les radis). En effet, il y aura moins de condensation que si vous les laissez dans un plastique. Évitez par contre le réfrigérateur pour les tomates, les avocats, melons sensibles au choc thermiques.
Le truc pour les herbes aromatiques ?
Rincez-les, puis essorez-les avant de les déposer dans une boîte hermétique. Alternez les feuilles et du papier absorbant que vous pouvez changer tous les 2 ou 3 jours. Ne jetez pas les tiges de la menthe, du persil ou de la coriandre.
Congelez-les, ce sont de très bons aromatiques qui apportent goût et vitamines à un bouillon ou un risotto !
Si vous achetez de la salade en sachet, glissez-y une feuille de papier absorbant après ouverture. Si vous achetez une salade entière, déchiqueter les feuilles avant de la mettre au frigo. Ainsi agressée, elle déploie un bouclier antioxydant pour se protéger.
Par ailleurs, éviter de faire tremper les fruits et les légumes, même si cela paraît plus commode, préférer le rinçage. Conservez la peau le plus longtemps possible. Prenez le temps de peler, par exemple, vos fruits juste avant leur consommation. Alternez des fruits et légumes crus et cuits.
Méfiez-vous des faux amis. Il est des fruits qui accélèrent le mûrissement (voire le pourrissement) des voisins qui les entourent. Les pommes et les bananes, par exemple, sont de cette catégorie. Ils peuvent être utiles si vous avez, par exemple, un avocat un peu dur que vous voulez consommer rapidement. Cela le fera mûrir. Sans cela, isolez ces fruits.
Optez pour des cuissons courtes avec peu d’eau :
vapeur, papillote, wok pour que les légumes conservent le maximum de vitamines. La vitamine C notamment est extrêmement sensible à la chaleur. Sachez qu’en salant l’eau de cuisson, vous retenez une partie des minéraux. Vous pouvez aussi, ajouter 1⁄4 de cuillère à café de bicarbonate dans 3 à 4 litres d’eau. Cela ramollit les fibres et permet de réduire le temps de cuisson, souvent fatal.
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Plats préparés et produits transformés à la hausse L’INSEE, dans une parution datant d’octobre 2015, s’est intéressé à la part des plats préparés et produits transformés dans le panier des foyers au fil des dernières décennies. Les chiffres valent pour la métropole, mais la Polynésie suit la même tendance.
Depuis 1960, la consommation de plats préparés s’accroît de 4,4 % par an en volume par habitant (contre + 1,2 % pour l’ensemble de la consommation alimentaire à domicile). Les changements de modes de vie s’accompagnent d’une réduction du temps de préparation des repas à domicile (– 25 % entre 1986 et 2010) et profitent à des produits faciles d’emploi, tels que les pizzas ou les desserts lactés frais. Parfois, cette recherche de praticité se fait au détriment de produits bruts et non transformés : par exemple, les produits dérivés de la pomme de terre progressent tandis que les pommes de terre brutes reculent (+ 3,0 % par an en volume par habitant contre - 0,8 %). De même, inexistante en 1960, la consommation de légumes coupés ou emballés s’est fortement développée depuis les années 1990 alors que celle de légumes non transformés reste stable.
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Exemple d'une semaine de recettes pour une semaine de Batch cooking
Pour le matin, vous pouvez préparer de la pâte à crêpes/gaufres/pancakes, prévoir des fruits, un muesli,
du fromage et du pain.
Comptez ensuite 6 repas, pour les dîners.
Pour 4 gourmands
Au programme :
Poke bowl au thon
Salade bœuf
Tian de légumes
Gaufres de légumes
Coquillettes aux légumes
Pour les desserts, prévoyez des yaourts, fruits (banane, melon, fruit de la passion), du fromage...
Ajoutez-les à votre liste de courses.
Listes de courses
Fruits et légumes 2 ou 3 concombres
1 salade 1 radis blanc 2 ou 3 carottes 1 kg de courgettes 1 ou 2 aubergines 6 tomates rondes 1 poignée de feuilles de patates douces, liseron d’eau et/ou épinards
1 petit bouquet de coriandre
1 gros avocat 2 poivrons 1 cm de gingembre frais
1 mangue 1 tête d’ail 2 oignons jaunes 1 oignon rouge 2 branches de romarin
Épicerie 250 g de riz
300 g de pâtes
Viande/Poisson 400 g de viande de bœuf (bavette) 300 g de thon 50 g de lardons
Crémerie 3 œufs 25 cl de lait 50 g de beurre fondu 80 g de fromage râpé (emmental ou parmesan)
150 g de comté (ou emmental) 1 boîte de fromage à raclette
En plus, vous utiliserez : de l’huile (olive, sésame), du vinaigre de riz, des graines de sésame, de la chapelure, du sel
et du poivre, du curry, des herbes de Provence, de la sauce soja, de la sauce teriyaki.
Les étapes pour votre session du week-end
1. Faites cuire le riz. 2. Pelez et découpez les légumes : les concombres, le radis, les carottes râpées, les courgettes coupées en lamelles pour le tian et râpées pour les galettes, et toujours coupés en lamelles, les aubergines, l’oignon jaune et les tomates. Tout ce qui ne sera pas utilisé ce jour peut être placé au réfrigérateur dans un contenant hermétique pour le jour de la consommation. 3. Préparez la sauce pour faire mariner le thon : la sauce soja, l’huile de sésame, le gingembre et du vinaigre de riz. Placez au réfrigérateur.
4. Préparez votre tian. Disposez au fond du plat les banches de romarin ainsi que l’ail (3 ou 4 gousses pelées et découpées finement). Alternez ensuite les tranches de légumes, placées à la verticale : courgettes, aubergines, tomates, oignon et fromage à raclette. Saupoudrez de sel et de poivre. Faites cuire 30 minutes dans un four à 180 °C préalablement préchauffé. Laissez refroidir et réservez au frigo.
5. Préparez votre pâte à gaufres.. Faites revenir vos lardons. Mélangez la farine et les œufs. Ajoutez petit à petit le lait ainsi que le beurre fondu. Salez et poivrez. Râpez le comté. Lavez vos feuilles ainsi que la coriandre, essorez-les et disposez-les sur un torchon propre. 6. Faites revenir 1 oignon, puis ajoutez les poivrons. Salez et poivrez. Laissez cuire quelques instants et placez au réfrigérateur.
Lundi Pour le poke, nul besoin de préparation préalable si ce n’est le riz. Il suffit de découper le thon juste avant la consommation et d’assembler les ingrédients avec le thon (après l’avoir fait mariner dans la sauce), riz, oignon rouge, avocat, mangue. Parsemez de grains de sésame.
Mardi Faites revenir votre bœuf coupé en petits morceaux dans la sauce teriyaki. Assemblez votre salade : feuilles de salade, carotte râpées (la moitié), du concombre râpé (la moitié), de l’oignon rouge. Faites-le revenir 5 minutes et ajoutez-le à la salade.
Mercredi Réalisez vos gaufres. Il suffit de ressortir la pâte, ajoutez les lardons ainsi que les feuilles ciselées finement, des carottes et courgettes râpées. Vous pouvez savourer vos gaufres avec une petite salade verte...
Jeudi Faites réchauffer votre tian.
Vendredi Faites cuire vos coquillettes. Faites réchauffer l’oignon et les poivrons. Ajoutez cette préparation ainsi que des tomates fraîches aux pâtes. Vous pouvez saupoudrer vos pâtes de parmesan et basilic frais.
Vous souhaitez en savoir plus ?
Dossier à retrouver dans votre magazine Tama'a #25 - septembre 2022