Qu'il soit bio ou non, les fruits et légumes sont des aliments importants pour votre santé. Il est recommandé d’en consommer 5 différents par jour. Par exemple, mangez 3 portions de légumes et deux portions de fruit. Une portion correspondant à 80 à 100g d’aliments, ou la taille d’un poing.
Ces aliments ont de nombreux atouts indispensables pour une santé de fer !
Si vous en avez les moyens, il est toujours préférable de consommer des fruits et légumes biologiques, afin d’éviter l’ingestion de pesticides et produits chimiques, délétères pour la santé et l’environnement. Cependant, qu’ils soient bio ou non, les fruits et légumes restent des aliments indispensables pour une bonne santé. Mangez en chaque jour et à chaque repas, en variant leurs natures et leurs modes de préparation. Privilégier les producteurs locaux pour limiter votre empreinte carbone et soutenir nos agriculteurs.
RICHES EN FIBRES
Les fruits et les légumes sont riches en fibres. Les fruits contiennent en moyenne 2g de fibres pour 100g d’aliment tandis que les légumes en contiennent 3g pour 100g.
Quand on sait qu’il est recommandé de consommer 30g de fibre par jour et par personne, les fruits et légumes sont sur le podium, juste en dessous des légumineuses et aliments complets (7g/100g).
Les fibres agissent de différentes manières sur le système digestif, et pourtant elles ont toutes une action commune : bénigne.
Imaginez-les comme une botte de foin. Suite à la mastication, ces fibres sont cassées, mais pas entièrement. C’est ensuite à l’estomac de les digérer et tenter de les démêler. Ce processus prend du temps, ce qui va ralentir la digestion et apporter de nombreux avantages.
1re action : Un effet rassasiant, permettant de réguler l’appétit sur le repas et la journée, et ainsi limiter les fringales et grignotages qui sont souvent responsables d’une prise de poids.
Par exemple, un petit déjeuner composé uniquement de féculent et matière grasse (pain + beurre + boisson), se digère rapidement. Il est fréquent qu’un estomac cri famine vers 10 heures, s’ensuit une séance grignotage pour combler ce creux. Pour éviter ceci, privilégiez un pain complet, et ajoutez un fruit entier à votre petit déjeuner. Grâce aux fibres du fruit, l’énergie (le sucre) de votre repas se diffusera lentement tout au long de la matinée et vous tiendrez jusqu’au repas suivant.
À bas les grignotages et vive les fibres !
2de action : Régule le transit intestinal.
Les fibres solubles, qui sont solubles dans l’eau et aide à ralentir le transit intestinal. Elles
sont à privilégier en cas diarrhée. Ce sont par exemple, pour les fruits : les pommes, bananes et poires cuites. Pour les légumes : les carottes, aubergines, courgettes, cuites elles-aussi.
Les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas, aident à attirer l’eau dans les selles pour les ramollir et accélérer le transit. Elles sont donc à privilégier en cas de constipation. Ce sont, pour les fruits : la papaye et la mangue crue, pour les légumes, les choux, brocolis, laitue, pota crus.
De manière générale, les fibres accélèrent le transit intestinal, ce qui permet d’évacuer certains déchets/résidus incrustés dans les parois du système digestif. Cette action joue un rôle dans la prévention du cancer du côlon.
3e action : L’absorption diffuse du sucre par l’organisme, permettant de réguler la glycémie et ainsi prévenir les hypoglycémies et équilibrer un diabète.
4e action : la limitation de l’absorption des graisses par l’organisme, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Les fibres emprisonnent les graisses dans leurs « mailles » et celles-ci ne sont pas absorbées par l’organisme en totalité.
Des fibres pour un confort digestif à chaque instant
RICHES EN VITAMINES & MINÉRAUX La Béta carotène, ou pro vitamine A, est un précurseur de la vitamine A et un pigment naturel. Celle-ci est primordiale dans le mécanisme de la vision, le renouvellement des tissus (peau, muqueuse), le système immunitaire, la croissance des cellules (embryon) et également un rôle antioxydant. Les aliments en contenant sont donc à consommer régulièrement et de préférence crus. Effectivement, la vitamine A est thermosensible et perds 15% de sa valeur à la cuisson. Idem pour la vitamine C qui peut perdre jusqu’à 50% de sa valeur !
De la même manière, les minéraux perdent de leurs valeurs à la cuisson à l’eau par phénomène de diffusion. C’est le cas du potassium, minéral participant à la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire, l’équilibre acido-basique et de la tension artérielle. Ce type de cuisson est recommandé pour les personnes en insuffisance rénale chronique, qui doivent contrôler leur apport en potassium.
C’est pour ces raisons qu’il est conseillé de varier la préparation des fruits et légumes, privilégier les cuissons vapeurs à l’étouffé ou simplement poêlée et manger des crudités chaque jour.
Fruits et légumes, source de vitamines & minéraux
100 g de brocolis crus couvrent 40 % des besoins journaliers en vitamine B9, tandis que la même quantité de choux blancs en couvre seulement la moitié.
100 g de papaye couvrent :
60% des besoins en vitamine C et
50% des besoins en vitamine A,
15% des besoins en vitamine B9
100 g de mangue couvrent 125% des besoins en vitamine A, contre 400 % pour la carotte crue !
PAUVRE EN CALORIE Les fruits et légumes sont des aliments à faible densité énergétique. Entre 30 kcal et 50 kcal pour 100 g d’aliment (à l’exception de l’avocat, riche en matière grasse : 205 kcal / 100 g).
En comparaison : le pain est à 258 kcal /100g, le fromage à 325 kcal / 100g et le riz cuit 150 kcal / 100g.
SOURCE D’HYDRATATION Même s’ils sont solides, les fruits et légumes sont gorgés d’eau et sont donc une source d’hydratation non négligeable.
Les pertes hydriques se font via les voies respiratoires, le système gastro-intestinal et urinaire (selles et urine) ainsi que la peau (transpiration). Pour faire face à ces pertes, il faut bien s’hydrater. Il est conseillé de boire 1,5 à 2 L / jour. Ces valeurs pouvant augmenter en fonction des pertes hydriques associées (activité physique, diarrhée, rhume...).
Pastèque 91% Papaye 88% Tomate 94%
Ananas & pomme 85% Choux blancs 90%
Laitue & concombre 96%
ATTENTION À NE PAS SE LIER AUX FAUX AMIS !
Les jus de fruits, frais ou industriel ne correspondent pas à une portion recommandée. Certes ils contiennent les micronutriments caractéristiques des fruits et légumes, mais ils ont perdu toutes leurs fibres, qui sont leurs meilleurs atouts !
Les fruits séchés sont quant à eux des fruits qui ont perdu leurs masses hydriques. Ceux- ci sont donc concentrés en sucre, sous forme de fructose, et en fibre. Il ne faut donc pas en abuser et privilégier leurs consommations lors d’activité physique de longue durée (randonnée, surf, marathon...).
Pour ce qui est des yaourts aux fruits, ils contiennent très peu de fruits. Et ceux-ci sont souvent sous forme de confiture, soit très riches en sucre. Ceux-ci restent donc des produits laitiers.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Le signal de la soif signifie que votre corps est déjà déshydraté !
Vous souhaitez en savoir plus ?
Dossier à retrouver dans votre magazine Tama'a #22 - février 2022