© Texte : Valentine Livine - Photos : banque d'images
Outil de retour au calme, de connexion à soi, support de méditation, de contrôle de crises d’angoisse et d’asthme... On respire sans y penser et pourtant, quand on se met à y penser, on peut contrôler le souffle, l’amplifier, en tirer de gros bénéfices pour notre santé mentale, physique et émotionnelle.
La respiration est au cœur de la vie, échange permanent inconscient car assuré par les fonctions mécaniques respiratoires.
Respirer est tellement naturel que l’on oublie que l’on peut améliorer ses capacités respiratoires et, de ce fait, tout son fonctionnement.
LE SOUFFLE DE VIE
La vie extra-utérine commence par un souffle, une inspiration. Le bébé remplit ses poumons d’air pour la première fois, entamant son aventure terrestre hors de la chaleur protectrice du ventre maternel. Le passage ultime, que nous nommons la mort, commence par un souffle, une expiration. Ne dit-on pas rendre son dernier souffle ? La respiration est au cœur de la vie, échange permanent inconscient car assuré par les fonctions mécaniques respiratoires. Pourtant, lorsque l’on pose la conscience sur la respiration, on entre dans un espace sacré, se rendant compte du flux d’air entrant et sortant, de l’échange perpétuel entre nous et l’univers. Depuis des millénaires l’homme sait qu’en contrôlant sa respiration, il peut avoir accès à plus, à tous les niveaux. Le souffle de vie est une porte menant directement en soi, à la rencontre du divin. On retourne à l’intérieur, là où il semble ne rien y avoir, pour déboucher sur l’immensité de l’Univers.
La respiration, un art oublié, mais pas des yogis pour qui le souffle est couplé au mouvement.
LA RESPIRATION YOGIQUE
Le yoga, qui signifie « union » en sanskrit, est une discipline reliant le corps, l’esprit et l’âme via le mouvement et le souffle. La pratique d’exercices de respiration en yoga est appelée pranayama. Prana est l’énergie vitale, yama est le contrôle. En s’exerçant au pranayama, l’individu acquiert une vaste connaissance de lui-même ainsi qu’un grand contrôle de son énergie vitale qu’il peut diriger, via le souffle, où bon lui semble pour restaurer, nettoyer, dynamiser ou communiquer avec une partie de son corps. Il existe de nombreuses techniques respiratoires, certaines nécessitant un encadrement et un apprentissage soutenu, d’autres étant très accessibles et sans danger d’hyper ventilation ou de malaise. Quelle que soit la méthode de contrôle du souffle travaillée, la personne expérimente un état de bien-être intense, une détente corporelle et mentale.
Choisir un endroit calme, en nature ou à la maison est la première étape pour s’exercer.
La respiration complète en position allongée est conseillée pour les débutants, afin qu’ils ressentent les différentes zones impliquées au fur et à mesure
LA RESPIRATION COMPLÈTE
La plus accessible des techniques de contrôle du souffle est la respiration complète, dite aussi naturelle. Sans danger et praticable par tous, elle assure à la personne un moment de calme intense, aussi bien physique que mental, chassant stress, anxiété ou angoisse. La respiration complète, en sollicitant l’ensemble du buste, masse en permanence l’abdomen, région corporelle qui accumule les tensions liées au stress ! Grâce à l’apport optimal en oxygène qu’elle permet, le pratiquant entre en cohérence cardiaque car l’amplitude respiratoire augmente sans effort pour atteindre la fréquence adéquate. On se détend naturellement et facilement, devenant moins réactif au stress grâce au retour à l’équilibre du système nerveux.
La respiration complète prépare aux autres techniques respiratoires car elle développe la capacité à utiliser l’ensemble de la chaîne respiratoire, à la conscientiser pour mieux savoir la dissocier.
Exécution de la RESPIRATION COMPLÈTE
Allonger sur le dos, on effectue des inspirations et expirations de même durée, en mobilisant d’abord l’ensemble de l’abdomen, puis la cage thoracique et enfin les épaules.
inspirez par le nez en gonflant d’abord le ventre, puis les côtes et enfin les épaules.
expirez par la bouche ou le nez d’abord en vidant l’air des épaules, puis des côtes et enfin du ventre.
Cherchez la fluidité tout au long de l’« inspire » & de l’« expire ».
Avec l’expérience, vous pourrez retenir l’air en fin d’« inspire », 3 secondes, pour amplifier l’effet anti-stress.
Nadi Shodhana, la respiration alternée, est assez simple à mettre en pratique. Ne vous souciez pas de la position des doigts si cela embrouille votre esprit.
LA RESPIRATION ALTERNÉE
En yoga, cette technique de pranayama s’appelle nadi shodhana. Nadi est le canal, shodhana la purification. Ce pranayama est une technique simple de purification du mental et des canaux respiratoires. C’est un fait, nous ne respirons jamais complètement des deux narines en même temps. Toutes les heures environ, une narine se bouche plus que l’autre, faisant entrer en “repos” l’hémisphère cérébral correspondant. Le cerveau gauche prédomine lorsque l’on respire par la narine droite, le cerveau droit lorsque l’on respire par la narine gauche. Nadi shodhana sert à apaiser l’esprit et le corps, rééquilibrer la respiration entre les deux narines, restaurer l’équilibre entre les deux hémisphères cérébraux et les canaux énergétiques. Ce pranayama diminue également la tension artérielle, améliore la concentration, aide à éliminer les toxines présentes dans le corps et nettoie les sinus.
Exécution de la RESPIRATION ALTERNÉE
La première chose à faire est d’oser ! Oser Asseyez-vous confortablement, le dos droit, sans tension. La main droite bouche alternativement les narines si vous êtes droitier, l’inverse si vous êtes gaucher. Les inspirations et expirations durent le même temps, dans le confort, sans apnée ou sensation de manquer d’air.
inspirez profondément par le nez,
expirez par les deux narines.
Fermez la narine droite avec le pouce droit. Prenez une inspiration lente et constante par la narine gauche.
À la fin de l’inspiration, fermez la narine gauche avec l’annulaire droit tout en libérant la narine droite.
expirez par la narine droite en maintenant la narine gauche fermée.
inspirez lentement par la narine droite en maintenant la narine gauche fermée.
À la fin de l’inspiration, fermez la narine droite avec le pouce, libérez la narine gauche
puis expirez lentement par celle-ci.
Répétez ce cycle respiratoire complet 5 à 10 fois, ou plus si ça vous fait du bien.
Kapalabhati, ou la respiration du feu, se pratique assis ou allongé, le dos droit et le diaphragme dégagé.
LA RESPIRATION DU FEU
Ce pranayama, appelé kapalabhati en sanskrit, consiste en une expiration dynamique et rapide, une inspiration détendue. La technique respiratoire mobilise les muscles abdominaux qui vont soulever le diaphragme et expulser l’air à un rythme soutenu. Kapala signifie le crâne, bhati signifie la lumière et nettoyer. Ce pranayama est une technique de nettoyage interne où le crâne désigne ici l’ensemble des conduits de l’air dans la tête.
La respiration du feu nettoie le mental, apaise, nettoie le corps de ses toxines en accélérant leur expulsion via les poumons, les reins, et le système lymphatique. Kapalabathi stimule aussi le plexus solaire en libérant l’énergie naturelle à travers tout le corps. Le flux d’oxygène vers le cerveau augmente, assurant relaxation, concentration. Le tonus musculaire, la flexibilité du diaphragme et la capacité pulmonaire sont amplifiés... et la liste des bénéfices est encore longue !
Exécution de la RESPIRATION FEU
Assis confortablement, le dos droit selon vos courbures naturelles, vous allez respirer de façon dynamique en mettant l’accent sur les expirations. Les inspirations seront automatiques. Le rythme peut être normal ou soutenu, selon vos compétences et le confort procuré, du moment qu’il est constant.
inspirez par le nez, en gonflant naturellement votre ventre. expirez l’air par le nez en poussant rapidement et fortement le nombril vers la colonne vertébrale,
puis relâchez immédiatement cette pression.
L’inspiration se produit d’elle-même.
Répétez le cycle respiratoire une bonne vingtaine de fois.
Aller plus loin avec le livre « Respirer » de James Nestor
James Nestor, auteur et journaliste scientifique américain, a investigué sur les arts respiratoires, et expérimenté toutes les méthodes enseignées. Son livre Respirer, retrace ses années d’enquêtes et de pratique de l’art oublié de la respiration, nous plongeant avec humour et délectation dans sa vie, à la (re)découverte des pouvoirs extraordinaires de la respiration. Nous apprenons un large panel de méthodes, engrangeons des connaissances, rencontrons des spécialistes mondiaux en la matière, vivons son expérimentation singulière. Un must have enrichi d’une annexe fournie de preuves scientifiques.
Le livre de James Nestor est une pépite regorgeant d’informations, de preuves scientifiques, de liens, d’humour pour mettre en avant les bienfaits de l’art de la respiration.
RESPIRER EN PLEINE NATURE
Respirer en Polynésie, dans un paradis de verdure et d’eau turquoise, est tellement plus agréable que de s’exercer au pranayama enfermé dans une salle. Et que dire de l’air pur et préservé des îles. Respirer est naturel, certes, mais en s’entraînant, on augmente ses capacités, à tous les niveaux. Profitons des espaces préservés qu’offre la Polynésie pour gorger nos poumons, nos cellules d’air frais et pur. Où que vous soyez dans le monde, choisissez un endroit inspirant, verdoyant (si possible) et calme pour vous ressourcer en offrant votre souffle à la nature et en recevant celui de Terre-mère et de Père-Ciel. Dans un échange mutuel et permanent, apprenez à maîtriser votre respiration, augmenter vos capacités, devenir plus serein.
Vous souhaitez en savoir plus ?
Dossier à retrouver dans votre magazine Tahiti Wellness #02 - mars 2022