Manger mieux, moins, sain, local et bio
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Dossier Alimentation
Texte : Agence Smile - Photos : © Banques images
La santé est définie comme un état complet de bien-être physique, mental et social. Il s’agit d’un équilibre général de vie alliant activité physique régulière, alimentation équilibrée et sérénité quotidienne. Pour certains cependant, l’alimentation est devenue addiction : sel, sucres, gras et produits ultra transformés sont omniprésents dans chaque aliment que vous choisissez. Or, comme pour toute chose, il faut trouver son équilibre. Savoir écouter son corps et ses envies tout en pensant à ses besoins et sa santé. Tama’a vous donne ici, en partenariat avec Tahiti Wellness et Oraroa quelques clés opérationnelles pour refaire de vos repas des moments de plaisir et de bienfait pour votre corps.
Les besoins du corps
Pour son bon fonctionnement, le corps humain a besoin d’énergie, sous forme de calories, qu’il trouve dans les aliments. Chaque aliment contient son énergie spécifique et ses micronutriments associés. L’alimentation équilibrée permet de répondre à l’ensemble de ces besoins, par sa diversité.
Des protéines pour conserver et construire sa masse musculaire et osseuse : viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses, produits laitiers et aliments complets.
Des fibres pour stabiliser sa glycémie (taux de sucre dans le sang) : légumes et fruits, légumineuses et aliments complets.
Des vitamines et minéraux, indispensables au fonctionnement interne (métabolisme) et à la construction du corps : fruits et légumes, produits laitiers, viande, poisson, œufs, produits laitiers et matières grasses.
Des glucides complexes pour une satiété conservée : féculents ; pâtes, semoule, riz, quinoa, légumineuses (+ fibres), pain complet, etc.
Des lipides (matières grasses) pour leur rôle de stockage et structural : huiles, beurre, beurre d’oléagineux (amande, cacahuète…), avocat.
Les aliments ultratransformés contiennent plus de graisse et de sucre, et ont donc une valeur calorique plus élevée. Ils sont donc à limiter. Privilégiez des aliments bruts ou peu transformés dans votre alimentation quotidienne.
Des choix simples pour une santé durable
Les envies de l’esprit
Les envies alimentaires sont influencées par de nombreux facteurs : l’environnement (restaurant, snack en bord de mer, dîner dans la cuisine), les émotions (tristesse, amour, colère), le contexte social de prise alimentaire (mariage, dîner de famille ou d’anniversaire), mais également les habitudes alimentaires.
Celles-ci ne sont pas toujours en accord avec les bases d’une alimentation équilibrée, il faut cependant les prendre en considération en les écoutant et en les acceptant.
Effectivement, la privation à long terme crée frustrations et comportements obsessionnels, pouvant mener à des troubles émotionnels par compensation et des compulsions alimentaires.
Pour garder une relation saine avec la nourriture, il faut donc trouver un juste milieu entre alimentation santé et alimentation plaisir.
Les astuces
Pour commencer, retrouvez vos sensations de satiété (ne plus avoir faim). Sachez qu’il faut 20 minutes à l’estomac pour envoyer le signal au cerveau lui indiquant qu’il est rempli. Ce message doit vous permettre d’adapter vos portions, c’est pour cette raison qu’il est important de manger lentement et en pleine conscience. Lors des repas, limitez les écrans, asseyez-vous, prenez le temps de savourer votre plat, de partager et de discuter en famille.
Une alimentation saine, c’est aussi cuisiner maison.
Les sorties au restaurant ou à la roulotte / snack ne doivent pas prendre une place importante dans vos habitudes alimentaires, et rester occasionnelles.
Cuisiner maison vous permet de quantifier les portions d’aliments gras et/ou sucrés et ainsi limiter votre apport énergétique. Cela a également comme avantage de pouvoir sélectionner dans ses préparations des produits frais, bruts et pleins de vitalité. Vous pourrez également répondre favorablement à vos envies, en cuisinant des burgers maison, par exemple. Dans ce cas-là, privilégiez une petite salade en accompagnement à la place, ou avec, les frites. De cette manière, vous aurez réussi à combler votre envie et les besoins de votre organisme.
Pour accepter vos envies et les intégrer dans votre équilibre général, trouvez des substitutions saines à celles-ci et faites des compromis :
Au final, l’équilibre général repose sur une alimentation saine au quotidien, adaptée à ses envies et à ses besoins.
Il faut apprendre à écouter son corps et à comprendre l’origine de ses envies afin de mieux les gérer et les apprécier.
Être en bonne santé, ce n’est pas simplement manger équilibré !
Pensez également à pratiquer une activité physique régulière, essentielle au bien-être physique et mental.
Pour choisir vos produits, retenez ces quelques conseils
Variez les produits, mais aussi leur mode de cuisson. Dans l’idéal, consommez 3 portions de légumes (le creux des deux mains) et 2 portions de fruits par jour.
Restez raisonnable : l’excès favorise la prise de poids. Une assiette raisonnablement dosée suffit. Ne faites pas d’assiette « château ».
Optez pour des produits locaux, frais, issus d’une agriculture raisonnée ou bio.
Évitez le plus possible les produits industriels, car ils contiennent des sucres et du sel cachés, ainsi que des additifs (colorants, texturants, conservateurs, exhausteurs de goût, etc.). Ce sont des éléments dont le corps ne veut pas, qu’il élimine ou bien qu’il stocke, et qui peuvent aussi intoxiquer l’organisme sur le long terme.
Pensez aux sucres et au sel « cachés ».
Les éléments cachés
Le sucre, lorsqu’il est consommé en trop grande quantité, favorise l’obésité, l’apparition de caries et/ou de maladies non transmissibles telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou la goutte. Vous le connaissez en poudre ou en morceaux, blanc ou roux. Il entre dans la composition d’aliments sucrés, de boissons sucrées, mais aussi d’aliments et de boissons apparemment salés : ce sont les sucres cachés.
Il y en a par exemple dans les sauces toutes prêtes, les vinaigrettes pour la salade, les préparations industrielles à base de viande ou encore le pain blanc de type baguette.
L’Organisation mondiale de la santé préconise une consommation maximale de 25 grammes de sucre par jour, soit 5 cuillères à café.
Sucre et sel : attention aux excès cachés.
À titre d’exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient une cuillère à café de sucre (4 g exactement), tandis qu’une canette de soda en contient 40 g, soit 8 cuillères à café.
Le sel, quant à lui, consommé en excès, favorise la rétention d’eau, entraîne une augmentation de la tension artérielle et accroît les risques de maladies cardiovasculaires. L’OMS recommande de limiter sa consommation à 5 g de sel par jour, de préférence du sel iodé.
Évaluer sa consommation serait facile s’il n’y avait pas les sels cachés. On en trouve beaucoup dans la charcuterie, les fromages, les plats cuisinés, les sauces, les chips, mais aussi… les biscuits !
La seule solution est de bien lire les étiquettes. Pour le sel, souvent exprimé en sodium, il faut effectuer une conversion.
Sachant qu’1 g de sodium = 2,5 g de sel, il faut limiter la consommation de sodium à 2 grammes par jour.
Surpoids, obésité, IMC : c’est quoi ?
Le surpoids et l’obésité, qui est une forme extrême de surpoids, sont dus à un excès de masse grasse dans le corps.
L’apport énergétique, fourni par l’alimentation, doit correspondre à la dépense énergétique, liée au sport et à l’activité physique. S’il y a plus d’apports que de dépenses, le corps stocke l’énergie : il fabrique de la graisse.
C’est logique ! C’est pourquoi un sportif de bon niveau doit manger davantage qu’une personne souvent assise, au travail ou chez elle.
Pour définir le surpoids et l’obésité, on utilise l’indice de masse corporelle, ou IMC.
IMC = poids / taille²
Si l’IMC est :
< 18,5 kg/m², il s’agit d’une insuffisance pondérale ;
≥ 18,5 et < 25 kg/m², la corpulence est normale ;
≥ 25 et < 30 kg/m², il existe un surpoids ;
≥ 30 kg/m², il s’agit d’obésité.
Le surpoids est défini par un IMC compris entre 25,0 et 29,9 kg/m². L’obésité est définie par un IMC égal ou supérieur à 30,0 kg/m². L’obésité est considérée comme une maladie chronique. Elle peut démarrer dès la naissance.
Un triste record
L’obésité dans le monde est galopante, de même que les maladies non transmissibles, en particulier le diabète.
Dans la région Pacifique, le taux de maladies non transmissibles, comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires, est extrêmement élevé. Ces maladies sont principalement liées à notre hygiène de vie, c’est-à-dire à nos comportements alimentaires ainsi qu’au manque d’activité physique.
D’après l’Organisation mondiale de la santé, à l’échelle mondiale,
le nombre de cas d’obésité a presque triplé depuis 1975.
En 2016, plus de 1,9 milliard d’adultes de 18 ans et plus étaient en surpoids. Sur ce total, plus de 650 millions étaient obèses.
En 2016, 41 millions d’enfants de moins de 5 ans étaient en surpoids ou obèses.
Dans le triangle polynésien, les chiffres sont aussi alarmants. Nauru est l’un des pays du monde les plus touchés par le surpoids. Les îles Cook, la Polynésie française, les Tonga, Samoa et Palau ne sont pas loin derrière.
En Polynésie française, la surcharge pondérale est particulièrement élevée au sein de la population et continue de progresser : 78 % de la population adulte est en surpoids, contre 70 % en 2016, dont 52 % au stade d’obésité, contre 40 % dix ans plus tôt.
On estime désormais que plus de 50 % de la population présente un risque de développer une maladie non transmissible. Selon l’étude Mataea, dont les grandes lignes ont été présentées en septembre 2025, 22 % des personnes en surpoids souffrent d’une forme pathologique d’obésité, c’est-à-dire associée à des troubles métaboliques, cardiaques ou rénaux.
Apprendre à lire les étiquettes quand on fait ses courses
Lire les étiquettes est essentiel pour choisir des aliments sains. L’exemple typique est celui des biscottes et des galettes de riz. Sur l’emballage, peu d’ingrédients sont mis en avant. Pourtant, en examinant l’étiquette, on découvre souvent la présence de sucres cachés et d’exhausteurs de goût. L’indice glycémique de ces produits est élevé, alors même que le marketing suggère le contraire.
Sans parler de votre choix de viandes ou de poissons, qu’il est important de varier et de consommer avec modération, voici quelques produits phares de votre caddie qu’il faut regarder avec attention, surtout lorsque l’on est diabétique.
Le pain baguette : il est très pauvre en nutriments, rapidement digéré et peu rassasiant. Il apporte surtout des glucides rapides, sans fibres ni vitamines. Il est recommandé d’opter de préférence pour des pains complets ou semi-complets, idéalement au levain, plus riches en fibres et en minéraux, et plus intéressants pour la santé digestive comme pour l’équilibre glycémique que la baguette blanche.
Le riz : c’est un bon féculent de base, surtout s’il est bien rincé et cuit de manière douce. Le riz basmati est à privilégier, en version semi-complète ou complète, car il a un index glycémique plus bas que le riz blanc classique, ce qui aide à éviter les pics de sucre.
Les pommes de terre : elles constituent un bon aliment énergétique, riche en potassium et en fibres lorsqu’elles sont consommées avec la peau. Elles doivent toutefois être consommées avec modération, en privilégiant une cuisson douce et en évitant les versions frites ou transformées, à indice glycémique élevé.
Les fromages râpés : ils sont pratiques, mais souvent plus riches en additifs et en sel que les fromages à la découpe. Il vaut mieux râper soi-même un fromage de qualité.
Le sucre blanc : ultraraffiné et transformé, c’est le sucre le moins intéressant pour la santé. On peut le remplacer par du miel local, du sucre de coco ou du sirop d’agave.
Les sauces (shoyu, huître…) : elles peuvent être utilisées comme exhausteurs de goût, mais avec modération, en raison de leur teneur en sel, et en prenant soin de bien lire les étiquettes. Elles sont à limiter en cas d’hypertension, de problèmes rénaux ou de maladies cardiovasculaires.
Garder du plaisir dans l’assiette : comment ?
En cuisinant, en testant de nouvelles recettes, en apportant de la couleur, en soignant les dressages, en ajoutant des épices, par exemple. Trouver du plaisir dans des aliments sains, c’est possible, mais pour cela, il faut passer par l’étape « cuisine » !
C’est tout l’objet de ce numéro spécial : chaque semaine, sans vous sentir punis, prenez le temps de vous régaler en cuisinant des plats sains, simples et savoureux, afin que manger redevienne une manière de prendre soin de votre santé.
Très bonne lecture.
