L’ennemi intime de votre santé
Malbouffe au fenua
Texte : Alix Baer - Photos : ©DR
Nous consommons aujourd’hui en Polynésie en moyenne 4 fois plus de sucre que la quantité recommandée, 200 g plutôt que 35g. Du sucre bien réel, que l’on voit, que l’on touche et que l’on ressent (carrés de sucre dans le café ou le thé du matin, gâteaux sucrés, céréales très sucrées, sodas trop sucrés) ou qu’on ne voit pas (aliments naturels contenant du glucose et du fructose, mais surtout préparations industrielles abusant de sucre). Or, la consommation de sucre entraîne de nombreux problèmes de santé : diabète, maladies cardio-vasculaires, hausse de la sensibilité à l’insuline, dépendance. Nous vous invitons à ce sujet à visiter le site de la santé en Polynésie française, www.sante-tahiti.com. Dans le chapitre sur l’alimentation, vous apprendrez beaucoup de choses sur les méfaits de certains aliments et de certains condiments dont le sel et le sucre.
En tête des sucres présents dans nos placards (aussi appelés glucides simples), on retrouve le sucre de table blanc, que l’on prend en paquet dans le rayon sans même en regarder le prix.
Le sucre blanc que l’on consomme ainsi en morceaux peut provenir de deux sources :
- de la betterave : naturellement blanc, il ne subit alors pas nécessairement de processus de raffinage.
Mais, dans tous les cas, il est dépourvu de micronutriments.
- de la canne à sucre : il est naturellement brun. On peut le déguster ainsi (on parle alors de sucre complet, c’est toujours quelques produits chimiques en moins). Ou alors on lui fait subir un processus de raffinage qui va le rendre très fin et bien blanc. Au cours du processus de raffinage, il perd ses vitamines, minéraux et oligo-éléments. Vous l’aurez compris, raffiné ou non, le sucre blanc est dépourvu de nutriments et n’apporte que des calories « vides ».
Or, il existe des alternatives intéressantes au sucre blanc, autrement plus nourrissantes, même s’il faut toujours en limiter la consommation.
Des alternatives au sucre blanc :
Le miel
Le miel possède sur le sucre plusieurs avantages :
- Il contient des minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer) et des vitamines (B et C), même si la teneur reste faible.
- Il est moins calorique que le sucre
- Il possède un pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre de table, ce qui permet évidemment de consommer des quantités plus faibles.
- Enfin, le miel contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives, même si c’est en quantité plus faible que les fruits et légumes.
Privilégiez le miel produit au fenua, car la législation locale, comme la législation française garantit un produit très contrôlé. Évitez les produits comportant la mention “Mélange de miels UE et hors UE” dont la traçabilité est faible et qui peuvent se révéler être des miels frelatés, c’est-à-dire coupés avec de l’eau ou du sucre (voir notre article sur le miel). Oubliez tous les miels de Chine ou de pays non réglementés.
Il ne faut cependant pas oublier que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre. Une cuillère à café de miel représente ainsi 30% de la consommation journalière maximale de sucre recommandée par l’OMS. Par ailleurs, le miel contient 55% de fructose (ce chiffre peut néanmoins varier selon le type de miel : plus le sucre est liquide, plus il est riche en fructose).
Or, le fructose est un sucre particulièrement problématique lorsqu’il est consommé en quantité importante sous une autre forme que les fruits. Préférez-le au sucre blanc, mais n’en abusez pas.
Le sucre de coco
Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotier qui va être chauffée jusqu’à ce que l’eau s’évapore et qu’elle se transforme en sucre un peu brun. Ce sucre contient des vitamines (B et C), des minéraux (notamment du potassium, fer, magnésium) et des antioxydants (des polyphénols, permettant de lutter contre le vieillissement des cellules). Non raffiné, à l’indice glycémique faible (54, contre 70 pour le sucre blanc), il est plus recommandé que les autres sucres. Cependant, selon une étude de l’Université de Sydney, il ne conviendrait pas aux diabétiques.
Le sucre complet (ou intégral)
Par rapport au sucre blanc, le sucre complet a l’avantage d’être un produit moins transformé. Il s’agit de sucre de canne non raffiné comme le rapadura et le muscovado, qui n’ont pas été chauffés lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium). En revanche, son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc : il n’est pas du tout une solution viable quand vous sucrez vos aliments. Attention, ce sucre complet n’a rien à voir avec le sucre roux (la cassonade), qui est légèrement moins raffi née que le sucre blanc, mais qui subit quand même de nombreuses transformations et conserve peu de nutriments. Quant à certains sucres roux de mauvaise qualité, il s’agit simplement de sucre blanc recoloré avec du caramel. En plus de la chimie du raffinage, vous prenez des colorants et des additifs…
Autres sucres
Ils sont parfois importés sur Tahiti, mais leur bilan carbone n’est pas reluisant, n’en abusez pas. C’est le cas du sirop d’agave (issu d’un cactus mexicain). Il possède bon nombre des qualités et défauts du miel et donc peu intéressant à consommer au fenua.
Le sirop d’érable, qui vient principalement du Canada, possède un arôme prononcé qui fait qu’on en met peu, un indice glycémique élevé, mais, et c’est un avantage, peu de fructose. Il peut donc venir varier les plaisirs du miel du fenua… si vous estimez que son bilan carbone est supportable.
Les édulcorants
Le sucre de bouleau (xylitol) est un édulcorant peu répandu au fenua : son indice glycémique faible plaide en sa faveur, mais il peut provoquer des effets secondaires déplaisants : c’est un laxatif puissant…
La stevia est un édulcorant naturel issu d’une plante. Ses avantages sont les mêmes que pour le xylitol : elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, permettant ainsi de ne pas apporter de calories. Elle ne provoque par ailleurs pas de caries. En revanche, son goût un peu amer proche de la réglisse n’est pas toujours apprécié.
Si la stevia est issue d’une plante, il faut garder en tête que le produit fi ni que l’on consomme a subi diverses transformations chimiques. Aujourd’hui jugée sans danger, il manque encore de recherches sur les effets de la stevia sur le long terme.
Quant à l’aspartame et l’acésulfame-K (qui sont utilisés dans votre coca zéro), ils sont les plus polémiques : impossible de savoir ce qu’il en est exactement tant les études scientifiques, certaines financées par le lobby agro-alimentaire, d’autres par des associations militantes, se contredisent (inoffensif pour les uns, facteur cancéreux pour d’autres). Dans le doute : abstenez-vous d’en consommer. Surtout que les édulcorants en général sont sans utilité pour l’organisme (aucune protéine, lipide, glucide, sels minéraux, vitamine), qu’ils ne fournissent aucune source d’énergie utilisable, et qu’ils ont tendance à déclencher chez les consommateurs des envies de consommer du vrai sucre : le cerveau est frustré de ne pas recevoir la quantité de sucre à laquelle il s’attendait, il va donc envoyer des signaux pour en recevoir. C’est là que vous craquerez pour un gâteau, une pâtisserie, souvent trop sucrée.
Mais alors que faire ?
Et si vous retrouviez le vrai goût des aliments : du sucre sur les fraises ? Du sucre dans le café ? Quelle idée ! A moins que vous n’aimiez pas le goût du café ni celui des fraises. Du sucre dans l’eau ? Beurk. Dans le chocolat au lait du matin ? Il est déjà sucré, n’en ajoutez pas. Après quelques efforts d‘adaptation, vous vous rendrez vite compte que vous n’avez pas besoin, non, du tout, de tout ce sucre que vous croyez indispensable.
Et si, dans quelques mois, vous retrouvez au fond du placard un paquet de sucre tout collé par l’humidité… souriez ! Rappelez-vous, quand vous sentez que vous allez craquer, que quelle que soit sa forme, le sucre a des effets néfastes sur votre santé.
Limitez sa consommation autant que vous le pouvez.
Quelle consommation de sucre est raisonnable ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a défi ni une quantité précise quant à l’apport en sucre. Selon l’OMS, au maximum 10 % de tes calories quotidiennes doivent être consommées sous forme de sucre. 5 % seraient encore mieux.
En gros : 25 grammes par jour maximum, à savoir 6 petites cuillères à café de sucre.
Imaginez 3 cuillères à café de miel mises en bouche (bien meilleures pour votre santé que 5 morceaux de sucre raffiné ou 6 cuillères à café de sucre blanc, même si, en termes de glucose et fructose, cela reste à limiter de la même façon) : vous avez atteint votre dose maximale de sucre recommandée par l’Organisation mondiale de la santé. Vous buvez une canette de coca cola de 33 cl ? Vous avez avalé l’équivalent de 6 morceaux de sucre raffiné : vous avez att eint la limite quotidienne recommandée pour votre santé. Vous buvez au cours d’un repas 2 verres de 25 cl de coca cola ? vous avez avalé 9 sucres ! Une bouteille d’1 L ? La consommation maximale de trois jours ! Vous buvez des sodas tous les jours ? Pauvres de vous !
Il est d’ailleurs étonnant que le gouvernement de Polynésie, via la Direction de la Santé et le Ministère de la santé et de la Prévention, n’ait pas encore légiféré pour interdire toute publicité sur les sodas, quels qu’ils soient. Pendant ce temps, les producteurs ou importateurs incitent à leur consommation, à grand renfort d’affiches urbaines en 4 mètres par 3 ! En 2020 !
Hyperactivité de l’enfant, le sucre responsable ?
L’hyperactivité est une maladie souvent prise en charge médicalement, elle touche 3 à 5 % des enfants. Plusieurs études révèlent que les symptômes pourraient être améliorés grâce à l’alimentation.
De plus en plus d’enfants en Polynésie, comme ailleurs dans le monde, souffrent du trouble déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH). De nombreuses études scientifiques s’intéressent à ce problème. L’un d’elle, publiée en novembre 2007 dans The Lancet, a souligné l’impact des colorants sur l’aggravation des symptômes de TDAH. Six d’entre eux (E102, E104, E110, E122, E124 et E129) ainsi qu’un conservateur, le benzoate de sodium (E211), étaient incriminés. Ces produits sont très présents dans les sucreries (bonbons), les sodas, les glaces et les confitures. « Ces substances entravent le bon fonctionnement de la dopamine et aggravent le déficit d’attention de ces enfants », assure le Dr Kochman. Avant d’acheter, regardez bien les ingrédients, et préférez le fait-maison aux produits industriels. »
Certaines allergies alimentaires pourraient aussi être une cause du TDAH : gluten, œufs, poissons, lait, selon une étude plus récente publiée dans la même revue en février 2011. Une carence en fer pourrait aussi participer à l’hyperactivité de l’enfant, selon une étude française menée en 2010 par le Dr Eric Konofal.
Enfin, bien que les études se contredisent (études de l’industrie agro-alimentaire d’une part, celles d’ONG et d’associations de consommateurs d’autre part), la consommation de sucres rapides serait aussi en ligne de mire ! « Après une importante consommation de sucre contenu dans les bonbons, les gâteaux ou les sodas par exemple, le pancréas secrète de l’insuline, une hormone qui a pour rôle de dégrader ces glucides en excès en le faisant entrer dans les cellules. Cela cause une hypoglycémie. Or le cerveau, qui est un gros consommateur de sucre puisqu’il utilise à lui seul le quart des apports alimentaires en glucose, se retrouve en “hypofonctionnement”. Cet état aggrave les symptômes du TDAH, notamment l’agitation», ajoute le docteur Kochman.
Pour éviter cette aggravation, le spécialiste recommande, chez les enfants qui y sont sensibles, de consommer moins de sucres rapides et de privilégier les sucres lents, autrement appelés glucides complexes. Ils sont présents dans les tubercules (pommes de terre, ‘umara, taro), dans les céréales non raffinées (avoine, riz, blé, maïs) et les légumineuses (lentilles, haricot rouge, blanc, pois chiches). Bien cuisinés, votre enfant les adorera et retrouvera peu à peu son équilibre.
Source : Mieux vivre avec... un enfant hyperactif, Dr Frédéric Kochman, éd. Arnaud Franel
Les aliments les plus naturellement sucrés
Voici un tableau, issu de la Table de composition nutritionnelle Ciqual 2012 réalisée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), qui est une mine d’informations sur les aliments les plus sucrés que vous pouvez aisément éviter afin de rester en bonne santé. Quelques (mauvaises) surprises et peu de réjouissance : quand on arrive à un pourcentage de sucre tolérable, c’est bien souvent au tour du sel d’être trop élevé. Nous ne pouvons que vous conseiller d’être vigilants, surtout avec vos enfants, cibles privilégiées du marketing agressif des multinationales agro-alimentaires, quand vous achetez l’un des produits listés ci-joint. Au-dessus de 20 g pour 100 g maximum, c’est dangereux pour votre organisme. Entre 20 g et 10 g pour 100 g, c’est tolérable. En visant l’objectif de moins de 10g pour 100g, votre corps vous dit merci.
