Pour réussir un examen ou un concours, il ne suffit pas toujours de réviser. Il faut également pouvoir mobiliser toutes ses ressources pour revoir ses cours, les comprendre, les retenir. Il faut aussi, le jour J, gérer son stress, rester concentré et performant pour mettre à profit ses semaines de travail. Comment ? En prenant soin de son corps et de son esprit, en mangeant de façon juste, équilibrée et adaptée. Voici quelques conseils avisés à mettre entre toutes les mains.
Dossier réalisé avec Alexine Lamour, Diététicienne nutritionniste.
En toute logique, si vous passez un examen ou un concours, vous allez réviser. Mais les heures passées à relire, réécrire synthétiser, comprendre, retenir vos cours ne suffira sans doute pas si votre corps ne suit pas. Il est mobilisé en permanence pour atteindre l’objectif. Certes, vous ne courrez pas un marathon ! Mais, malgré les apparences solliciter son cerveau, se concentrer, faire travailler sa mémoire demande de l’énergie.
Or, l’organisme tire son énergie de l’alimentation. Les aliments fournissent de l’énergie (mesurée à l’aide de calories) et des substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il est possible de classer ces aliments en diverses catégories. Les éléments de constructeurs (protéines) assurent croissance, développement et entretien. Les éléments énergétiques (glucides et lipides) participent à la fabrication des cellules, aident à la bonne digestion, au maintien de certaines fonctions. Les éléments régulateurs (eau, vitamine, sels minéraux) vont aider à l’utilisation efficace des précédents éléments. Pour être au mieux de sa forme, l’idée est d’apporter un peu de tous ces éléments.
Et il faut s’y prendre tôt ! N’espérez pas être au top le jour J si vous démarrez la veille. Prenez de bonnes habitudes plusieurs semaines avant.
Commencer en amont, au plus tôt
Les bonnes habitudes sont : le rythme, la quantité et la qualité des repas. Une journée s’articule autour de trois repas par jour, complété si besoin par une ou deux collations. Une collation n’est pas un repas, c’est une prise alimentaire légère qui redonne de l’énergie à l’organisme pour tenir jusqu’au repas. Elle permet de patienter sans ressentir la faim pour pouvoir rester concentré. Elle redonne un coup de fouet et évite le coup de barre. Attention, ce n’est pas non plus du grignotage qui consiste à manger tout et n’importe quoi, surtout des produits riches, ultra-transformés. Grignoter c’est solliciter en permanence son organisme qui pourtant a bien besoin de repos. L’estomac a besoin de temps de repos.
Le petit-déjeuner est un repas important, il permet de se réhydrater pour ceux qui ne boivent pas du tout la nuit. Il apporte de l’énergie à l’organisme souvent à jeun depuis plusieurs heures. Optez pour, selon les envies du thé, de l’eau, un café, un verre de lait ainsi qu’un fruit pour les vitamines, du pain complet de préférence (car il apporte des fibres et sucres lents), des protéines (œuf, jambon, poisson produit laitier).
Il faut savoir que les fruits rouges sont riches en antioxydants. De ce fait, ils participent à l’élimination des déchets cellulaires (radicaux libres). Lesquels, accumulés dans le cerveau peuvent être responsables d’un déficit cognitif.
Les aliments riches en antioxydants Les radicaux libres sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement, ainsi que d’un déficit cognitif. Pour lutter contre eux existent les antioxydants que sont les vitamines C, D et E, l’acide folique, le bêta-carotène, le cuivre, le zinc, le fer, le sélénium, le manganèse présents dans notre alimentation (fruits, légumes, oléagineux, poissons gras, etc). Les haricots secs, les cranberries, le pruneau, la pomme, les noix de pécans en sont riches.
Les déjeuners et dîners sont constitués d’une assiette remplies de légumes pour moitié, de féculents pour ¼ et de protéines pour ¼. Les féculents sont importants, il ne faut pas les oublier car ils apportent le carburant. Choisissez-les complets dans l’idéal car ils rassasient plus longtemps, ce sont les céréales, tubercules… Par ailleurs, variez les apports, pour obtenir un maximum de vitamines et minéraux.
Sachez que les vitamines du groupe B (graines, abats, noix, légumes secs ou verts, poisson, fruits de mer, produits laitiers) favorisent la libération d’énergie tissulaire et musculaire, et le transport de l’oxygène, et aident à la fabrication de certains neurotransmetteurs. Le fer (viandes, poissons, légumes secs, algues) permet aux globules rouges de mieux capter l’oxygène et faciliter le transport au cerveau. Le magnésium (chocolat, noix) stabilise les connexions entre les neurones et booste ainsi les performances intellectuelles.
Lors des repas, ne faites pas l’impasse sur les lipides ils sont indispensables à l’organisme en juste quantité bien sûr. Les lipides ce sont les acides gras. Ils jouent un rôle notamment au niveau des membres de chaque cellule de notre corps ! Comptez deux cuillères à soupe d’huile par jour par personne.
Les omégas
Les acides gras Omega 3 et acide gras polyinsaturés jouent un rôle décisif dans la stimulation de la mémoire. Il faut savoir que le ratio omégas 3/ omégas 6 est important pour optimiser leur efficacité. Toutefois, les omégas 3 restent importants dans le sens où leurs sources alimentaires sont "plus rares". Contrairement à l'oméga 6 qui se trouve plus facilement dans les aliments consommés quotidiennement (huile tournesol / Soja + aliments bruts). Le secret ? Varier les huiles végétales, afin d'avoir le bon ratio. Parmi les aliments riches en omega 3 se trouvent : les poissons gras, les huiles, les avocats.
Et comme l’alimentation n’est pas un acte isolé et indépendant de tout autre aspect de la vie, il convient également de veiller à la qualité de son sommeil et de maintenir une activité physique et/ou sportive. Quelques minutes par jour de marche suffisent souvent pour s’aérer, prendre du recul, faire fonctionner d’autres muscles que le cerveau, faire circuler l’oxygène, et l’énergie.
Le jour-J
La veille, comme un sportif qui se prépare, prenez un bon repas. Malgré le stress, efforcez-vous de manger correctement en insistant sur les féculents pour faire le stock de glucides, tenir la nuit, voire la matinée. Les féculents libèrent des glucides en continue. En plus, si vous allez vous coucher rassasié, vous dormirez mieux !
En cas de mal de ventre Si vous avez mal au ventre avant les épreuves, c’est le stress ! En ce cas, privilégiez une alimentation riche en féculents comme le riz complet avec des noix, amandes. Limitez la prise de café qui est certes un stimulant reconnu mais aussi un booster de stress.
Le matin partez du bon pied avec un bon petit-déjeuner. Si vous ne parvenez pas à prendre de petit-déjeuner en raison de l’horaire, décalez un peu sa prise. Préparez-vous d’abord et prenez-le juste avant de partir ou bien une fois en route.
Pour tenir bon durant les épreuves préparez une petite collation.
En cas de trou noir, de coup de fatigue, de baisse de régime, d’abattement vous pouvez prendre un petit remontant sucré. L’idéal est de préparer un petit sac de fruits secs (bananes, papayes, abricots, figues, raisins…) ainsi que des amandes, noix, noisettes… Ils sont faciles à transporter, ils sont riches en magnésium ce qui participe à réduire le stress. Ils regorgent de micronutriments, ils sont riches en fibres. Accordez-vous possiblement un petit plaisir, un ou deux carrés de chocolat riche en cacao (70% au moins). D’abord le chocolat est riche en magnésium, en plus le petit plaisir entraînera une sécrétion d’endorphine (l’hormone du plaisir).
Coup de boost ! Voici quelques astuces pour être en forme. Vous pouvez remplacer par exemple : les céréales croustillantes par des flocons (d'avoine par exemple) avec des morceaux de noix et d'amandes, les bonbons et gâteaux par des raisins secs, abricots secs, noisettes, fruits frais ou salades de fruits..., les viennoiseries par du pain et du chocolat, les barres chocolatées par du chocolat noir 70 %, les sodas et autres boissons sucrées par une orange pressée ou un jus de fruit maison.
Pensez aussi à boire régulièrement de petites gorgées d’eau (pour éviter d’avoir à sortir toutes les heures). L’eau peut se décliner en eau aromatisée (menthe, hibiscus, infusions) mais n’est pas à remplacer par un soda.
Sucre : le traitre À première vue, le sucre est agréable, il donne un coup de fouet, apporte rapidement et surement de l’énergie. Oui… mais il n’est pas sans effets négatifs. Les sodas, produits hyper-transformés et hyper-sucrés vont vous apporter des glucides qui, une fois absorbés passent la paroi intestinale et file dans le sang. Bilan : c’est l’hyperglycémie, autrement dit, le taux de sucre dans le sang bondit. Le corps réagit, il secrète une grande quantité d’insuline pour réduire aussi vite que possible le taux de sucre dans le sang. Le sucre récupéré par l’insuline est stocké dans le foie et les muscles et…c’est le coup de barre. Si le cerveau est grand consommateur de glucose, attention à la manière de répondre à ses besoins !
Enfin, si vous réussissez à (re)trouver de bonnes habitudes alimentaires pendant toute cette période cruciale, continuez !