© Texte : Leilani Trouche, diététicienne nutritionniste - Photos : Tim McKenna (sauf mention contraire)
Quelles valeurs nutritionnelles ?
L’eau de coco
L’eau de coco se compose à 95 % d’eau et 4 % de sucres, le 1 % restant correspondant à la présence de sels minéraux.
Le sucre contenu dans cette boisson se trouve principalement sous forme de fructose, sucre à index glycémique (IG) bas, c’est-à-dire que sa capacité à élever la glycémie est faible. Il est également apprécié pour son pouvoir sucrant élevé. Au goût, la boisson semble très sucrée, pourtant, elle n’en contient pas énormément (5 % à peine). Pour les personnes diabétiques et obèses, il est conseillé de consommer des aliments à IG bas, afin de stabiliser leur glycémie.
L’eau de coco contient également du sucre sous forme de glucose et saccharose. Le glucose est la principale source d’énergie du corps, c’est notre « carburant ». Lors d’un effort physique, par exemple, le muscle augmente sa consommation de glucose, proportionnellement à l’intensité de l’exercice. Le saccharose, quant à lui, est le petit morceau de sucre que l’on ajoute à son café ou que l’on intègre aux pâtisseries. Il est rapidement assimilable par l’organisme et permet un apport énergétique quasi instantané, juste après le glucose.
L’eau de coco contient également du sucre sous forme de glucose & saccharose
L’eau de coco contient certains minéraux, tels que du magnésium, du phosphore, du potassium, du sodium, du chlorure et du calcium. La présence de ces sels minéraux lui vaut une propriété de boisson isotonique, permettant une réhydratation optimale. L’eau de coco est donc une boisson parfaitement adaptée aux sportifs, à consommer pendant et après l’effort (pour l’énergie et la récupération).
Bien que la chair de coco soit riche en matières grasses, l’eau de coco, elle, n’en contient aucunes, ce qui fait d’elle une boisson peu calorique : seulement 15 Kcal pour 100 ml de boisson.
En conclusion, l’eau de coco est une boisson 100 % naturelle, riche en nutriments et peu sucrée. Elle peut être consommée régulièrement, mais attention, elle ne doit tout de même pas remplacer l’eau.
La chair de coco
La chair de la noix de coco, ou albumen comestible dit « coprah », est largement consommée ici en Polynésie. Sous forme fraîche, entière ou râpée, quel est son profil nutritionnel ?
L’amande mûre se compose à 47 % d’eau, 4 % de protéines, 6 % de glucides et 33 % de lipides. L’apport en protéines et glucides est peu significatif, mais présent. La noix de coco se caractérise davantage pour ce qu’elle contient en matières grasses et fibres alimentaires (9 %). Cette composition riche en lipides engendre une valeur énergétique de 320 Kcal pour 100 g de chair.
Une portion de 100 g de noix de coco représente 37 % des recommandations nutritionnelles d’apport en matières grasses. Sa consommation doit donc être raisonnée.
La noix de coco apporte une quantité élevée de fibres alimentaires. En moyenne la valeur des fruits et légumes est de 3 g de fibres pour 100 g d’aliment. Ceci lui vaut de lutter contre la constipation, faciliter la digestion, stimuler le transit intestinal et augmenter la sensation de satiété. Ce dernier point engendre une glycémie stabilisée.
La chair de coco est très riche et diversifiée en micronutriments (1 %).
Le potassium et le phosphore arrivent en tête avec des valeurs de 350 mg et 115 mg pour 100 g. Soit une couverture de 10 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour le potassium et 20 % pour le phosphore. Le potassium permet de maintenir l’équilibre acido-basique et de prévenir l’acidose chronique. Il joue un rôle dans la contraction musculaire et donc également dans le maintien d’un rythme cardiaque normal. Le phosphore, quant à lui, assure un rôle primordial dans la construction et la rigidité osseuse, en association avec le calcium. Il compose également les membranes cellulaires (barrières des cellules), et participe à la production d’énergie du corps humain (ATP : adénosine triphosphate).
La vitamine B9, pour sa part, couvre 10 % des VNR. Celle-ci tient un rôle essentiel dans la production du matériel génétique et des éléments nécessaires à la croissance cellulaire.
Elle est donc indispensable au cours des différentes phases de vie (grossesse, enfance, adolescence, etc).
Contrairement aux autres fruits,
la chair de coco contient peu de vitamine C :
3 mg contre 70 mg pour la papaye !
Le fer atteint la teneur respectable de 2,4 mg, quand la viande rouge est à 2,8 mg !
Ceci représente une couverture des VNR en fer à 35 %. Une source de fer végétale non négligeable. Avec des teneurs plus faibles mais présentes, la chair contient également du calcium, du magnésium, du zinc, du sodium, de l’iode et du manganèse.
Un cocktail de minéraux & d’oligoéléments !
Pour conclure, la chair de coco est peu sucrée, elle est riche en fibres et micronutriments. Cependant, attention à sa teneur élevée en matières grasses, elle est calorique. O.K. pour le tama’a du dimanche, mais pas tous les jours !
L’huile de coco vierge
L’huile de coco représente toute la partie grasse de l’albumen mûr. Comme toute huile, elle se compose à 100 % de matières grasses. Ce qui élève sa valeur énergétique à 900 kcal.
Des études de cohorte de « American Heart Association » démontrent qu’une alimentation riche en acides gras saturés augmente le risque de maladie cardiovasculaire, le taux de cholestérol et le risque d’athérosclérose.
Ces études concluent que les acides gras sont principalement neutres d’un point de vue cardiovasculaire, cependant en excès ils deviennent néfastes pour la santé.
L’huile de coco fait partie des aliments dont la teneur en AGS est élevée, équivalente aux graisses animales et laitières. Une utilisation régulière de cette huile, associée à une consommation d’aliments riches en AGS (principalement industriels, ultratransformés), est donc délétère.
L’huile de coco vierge, c’est :
2% d’acides gras polyinsaturés, 85% d’acides gras saturés (AGS), 10% d’acides gras monoinsaturés (AGS)
L’huile de coco contient également de la vitamine E, aussi nommée tocophérol, liposoluble et antioxydante. Elle contribue à la neutralisation les radicaux libres (déchets cellulaires), ce qui permet de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire (peau en bonne santé). Cette teneur couvre 10 % des VNR, quand la portion journalière consommée est d’une cuillère à soupe, soit 10 g. Attention à ne pas en ingérer davantage, ceci élèvera la valeur énergétique et la portion d’AGS !
Vous l’aurez compris, l’huile de coco doit être consommée uniquement pour sa saveur particulière et exotique. Riche en acides gras saturés, elle ne doit pas se substituer aux autres huiles : olive, tournesol, colza… etc. Attention à ne pas dépasser la quantité d’une cuillère à soupe par jour et à privilégier l’huile de coco en 1ère pression à froid, nommée « huile de coco vierge ».
Pour une alimentation équilibrée, pensez à varier vos huiles !
L’huile de coco doit être consommée uniquement pour sa saveur particulière & exotique
Sur quelques atolls des Tuamotu comme sur certaines les îles hautes, des entreprises se sont créées ces dernières années pour développer d’autres débouchés que l’huile de coprah en exploitant les fruits produits par les cocoteraies, comme ici à Rangiroa, avec la fabrication de l’huile vierge de coco.
Cette production est réalisée après plusieurs étapes : récupération des cocos des différents motu, où le débourrage a préalablement été effectué - séparation de la noix en deux - récupération de l’eau de coco - râpage de la chair - production du lait - séparation des éléments dans la centrifugeuse - filtrage de l’huile obtenue.
© Benjamin Aguirre
Le lait de coco, c’est :
2% de micronutriments, 75% d’eau, 2% de protéines, 2% de sucre, 1% de fibres et 18% de lipides
Le lait de coco
Le lait de coco s’obtient après pressage du coco râpé. Ses valeurs nutritionnelles se rapprochent donc de l’albumen du fruit frais.
Le lait de coco est un lait gras. Effectivement comparé au lait de vache entier, qui comporte 3,6 % de matières grasses, le lait de coco en contient cinq fois plus ! De ce fait, sa valeur énergétique est de 190 Kcal pour 100 g (57 Kcal pour le lait de vache entier), soit une couverture des apports nutritionnels conseillés
de 8,5 %.
Il contient également deux fois moins de sucres et de protéines que le lait de vache entier.
Malgré une teneur de 9 % en fibres issues de la chair de noix de coco, le lait de coco, lui, en retient à peine 1 %. Cela étant dû à l’absence de fibres physiques (le coco est râpé puis pressé, les fibres résident dans la chair et non pas dans le jus).
Le lait de coco est un lait végétal pouvant se substituter au lait d’origine animale.
La valeur du calcium ne dépasse pas les 18 mg, soit une couverture de 2 % des VNR. En comparaison, le lait de vache en contient 6 fois plus. La teneur en fer contribue à couvrir 47 % des VNR, le magnésium en représente 15 %, et le phosphore et le potassium sont à 17 % et 6 %. Quant à la vitamine B9 : 5 %.
Le lait de coco est un lait végétal pouvant se substituter au lait d’origine animale. Cependant, il faut savoir que, contrairement au lait de vache, il n’est pas riche en calcium, ni en protéines, et qu’il est 5 fois plus gras et trois fois plus calorique. Il ne doit donc pas être consommé dans l’intérêt de couvrir les besoins du lait.
Toute les valeurs (Kcal, mg) et les données en % sont basées sur 100 g de produit.
Vous souhaitez en savoir plus ?
Dossier à retrouver dans votre magazine Tama'a #20 - octobre 2021